百乐门体育ღ✿◈ღ，澳门景点ღ✿◈ღ。澳门百乐门手机登录ღ✿◈ღ，百乐门体育休闲ღ✿◈ღ。百乐门网站ღ✿◈ღ，舞厅ღ✿◈ღ，澳门百乐门登录ღ✿◈ღ，根据美国体能协会的定义ღ✿◈ღ，如果能量来自细胞内的有氧代谢(需要氧气参与的反应)ღ✿◈ღ，就是有氧运动ღ✿◈ღ，但若能量来自细胞的无氧（不需要氧气的状态）糖酵解ღ✿◈ღ，就是无氧运动ღ✿◈ღ。

　　在理解这句话之前ღ✿◈ღ，我们要清楚ღ✿◈ღ，与汽车发动机燃烧汽油产生能量需要大量的氧气参与一样ღ✿◈ღ，人类在产生能量时也需要大量的氧气ღ✿◈ღ。

　　人们通过呼吸ღ✿◈ღ，摄取氧气并通过肺泡进入到血液循环系统ღ✿◈ღ，然后流向肌肉或其他组织ღ✿◈ღ，这个过程是需要时间的ღ✿◈ღ。当我们的活动强度比较低时百乐门appღ✿◈ღ，这时候的氧气有时间被输送到肌肉和其他组织中ღ✿◈ღ，体内的「汽油」得到了充分地氧化「燃烧」ღ✿◈ღ，满足运动的能量需要ღ✿◈ღ，这样的运动就是有氧运动ღ✿◈ღ。

　　反之ღ✿◈ღ，当我们的活动强度比较大时ღ✿◈ღ，比如冲刺和HIIT运动ღ✿◈ღ，氧气根本来不及到达肌肉和其他组织中燃烧ღ✿◈ღ，这时候往往氧气还没有起作用ღ✿◈ღ，运动就结束了ღ✿◈ღ，这就是无氧运动ღ✿◈ღ。

　　一般情况下ღ✿◈ღ，休息ღ✿◈ღ、慢走ღ✿◈ღ、快走ღ✿◈ღ、慢跑等都算是有氧运动ღ✿◈ღ。当然这也并不绝对ღ✿◈ღ，在非一般情况下ღ✿◈ღ，比如某些人的心肺和肌肉功能已经退化到一定程度ღ✿◈ღ，即使是慢走都能使得他们气喘吁吁ღ✿◈ღ、肌肉酸痛ღ✿◈ღ，那么慢走和强度更高的运动对于他们来说ღ✿◈ღ，就是无氧运动ღ✿◈ღ。

　　自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标ღ✿◈ღ，包括轻度呼吸急促ღ✿◈ღ、感到有点心跳ღ✿◈ღ、周身微热ღ✿◈ღ、面色微红ღ✿◈ღ、津津小汗ღ✿◈ღ，这表明运动适量ღ✿◈ღ。

　　如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度ღ✿◈ღ，心率距“目标心率”相差太远ღ✿◈ღ，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的ღ✿◈ღ，还需要再加点量ღ✿◈ღ。

　　以上这种区分强度的方式还不够系统和量化银色钻石26ღ✿◈ღ，所以更科学的自觉运动强度表(Rating of Perceived Exertionღ✿◈ღ，简称 RPE）ღ✿◈ღ，由瑞典学者Borg 提出ღ✿◈ღ，是一个更行之有效的强度分级方式ღ✿◈ღ。共有 6–20 的分级ღ✿◈ღ， 6 是指完全不用力百乐门appღ✿◈ღ， 20 则是极吃力（如下图）ღ✿◈ღ。

　　在实际应用中ღ✿◈ღ，为了方便运动员和客户的理解ღ✿◈ღ，我们也可以简化Borg的自觉强度表ღ✿◈ღ。把6～20级分为1~10级ღ✿◈ღ，1级是完全不用力的状态ღ✿◈ღ，10级是极吃力ღ✿◈ღ，然后询问客户或运动员的感受ღ✿◈ღ，来估计其处于的一个强度区间ღ✿◈ღ。

　　当然ღ✿◈ღ，我们发现部分客户和运动员可能会夸大或低报强度级别ღ✿◈ღ，这就要求教练们细心分辨啦ღ✿◈ღ，毕竟RPE是一个主观的感受ღ✿◈ღ，每个人都不一样ღ✿◈ღ。

　　另一个监控方法是MET银色钻石26ღ✿◈ღ，Metabolic Equivalent的缩写ღ✿◈ღ，中文翻译过来是“代谢当量”ღ✿◈ღ。它是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值ღ✿◈ღ，很多有氧训练器械都会用它来显示运动强度ღ✿◈ღ、估算热量消耗ღ✿◈ღ。

　　1 MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气ღ✿◈ღ，大概相当于一个人在安静状态下坐着ღ✿◈ღ，没有任何活动时ღ✿◈ღ，每分钟氧气消耗量百乐门appღ✿◈ღ。一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍ღ✿◈ღ。

　　具体的计算方法因为过于繁琐ღ✿◈ღ，训练实际中也不太常用百乐门appღ✿◈ღ，门槛太高ღ✿◈ღ，更多是用在医学和顶级的运动机构上ღ✿◈ღ，故本文不再展开ღ✿◈ღ。

　　目前来说ღ✿◈ღ，学界认为最准确的监控方式是检测摄/耗氧量ღ✿◈ღ，摄氧量是指我们在运动时所消耗/摄取的氧气量ღ✿◈ღ，随着运动强度的增加ღ✿◈ღ，摄氧量也会以同样的比例上升ღ✿◈ღ。

　　心率也许是最常用来定义运动强度的方法ღ✿◈ღ，理由在于心率和摄氧量之间有密切的关系ღ✿◈ღ，特别是当运动强度是处于最大摄氧量或是储备心率（最大心率与安静心率之差）的50%-90%之间ღ✿◈ღ。

　　但监控摄氧量有一个很大的缺点百乐门appღ✿◈ღ，就是必须通过实验室的设备才能准确测量ღ✿◈ღ，而且每个人的摄氧量皆有一个最大值ღ✿◈ღ，即最大摄/耗氧量(VO2max)ღ✿◈ღ，这个数值也需要亲身到实验室进行才能得知银色钻石26百乐门appღ✿◈ღ，到目前为止仍未普及在日常训练ღ✿◈ღ。

　　现在大家主要是以最大心率的百分比来定义有氧训练强度ღ✿◈ღ，心率越高则强度越大银色钻石26ღ✿◈ღ，主要是因为监控心跳的设备在目前已经算十分普及ღ✿◈ღ，而且心跳率的百分比与摄氧量百分比具有密切的关联性ღ✿◈ღ，因此对于一般大众甚至是专业运动员来说ღ✿◈ღ，心率用来监控训练强度也是非常合适的ღ✿◈ღ。

　　但是ღ✿◈ღ，为了更准确地利用心率来监控训练强度ღ✿◈ღ，学界认为最大心率百分比(%MHR)难以根据每个人不同的体能状况加以变化银色钻石26ღ✿◈ღ，因为当我们直接拿最大心率百分比来监控训练强度时银色钻石26ღ✿◈ღ，我们是从心跳为零开始算起ღ✿◈ღ，那就容易产生误差ღ✿◈ღ。

　　所以ღ✿◈ღ，卡蒙内(Karvonen)等人提出了用储备心率法来计算运动强度ღ✿◈ღ，也叫卡氏心率计算法ღ✿◈ღ。那么ღ✿◈ღ，为什么用储备心率法来计算运动强度会比最大心率法更科学ღ✿◈ღ，更好呢？

　　我们先来看看储备心率法的计算公式ღ✿◈ღ。其计算公式如下ღ✿◈ღ：目标训练强度心率=目标训练强度百分比×(最大心率–安静心率) + 安静心率

　　比如说你今年20岁ღ✿◈ღ，安静心率是60ღ✿◈ღ，目标强度是百分之60ღ✿◈ღ，那么算出你的最大心率是220－年龄=200ღ✿◈ღ，最大心率减去安静心率则为储备心率140ღ✿◈ღ，将140乘以百分之60再加上安静心率60ღ✿◈ღ，最后算出你的目标心率是144ღ✿◈ღ。

　　由公式中可以看出ღ✿◈ღ，安静心率对结果的影响很大ღ✿◈ღ。是由于安静心率可以作为个人有氧适能的指标ღ✿◈ღ，体能越佳者其安静心率越低银色钻石26ღ✿◈ღ，体能越差者（或未经训练者）则安静心率会越高ღ✿◈ღ；

　　假设现在有Aღ✿◈ღ、B两名运动员ღ✿◈ღ，他们的最大心率同样是200ღ✿◈ღ，但A运动员经过长时间的耐力训练ღ✿◈ღ，安静心率为50ღ✿◈ღ，而B运动员却才刚接触耐力训练ღ✿◈ღ，所以他的安静心率为较高的80ღ✿◈ღ，在这种情况下ღ✿◈ღ，如果只采用最大心率的百分比(%MHR)来计算强度ღ✿◈ღ，两位运动员会得出同样的结果ღ✿◈ღ。

　　但我们都知道ღ✿◈ღ，由于A运动员之体能较佳ღ✿◈ღ，其储备心率(200-50=150)会比B运动员的(200-80=120)还要高ღ✿◈ღ，也就是说其实Aღ✿◈ღ、B两位运动员在运动时心率的起始点本来就不一样ღ✿◈ღ，所以在同样的训练强度下两者的心跳率应该会是不一样才对ღ✿◈ღ，可知最大心率法（MHR）并不是界定训练强度最好的方法ღ✿◈ღ。

　　因此以储备心率法来计算训练强度就能够考虑到个别运动员的体能差异ღ✿◈ღ，让每一位运动员不会受到个别的体能差异而影响训练的强度ღ✿◈ღ。

　　RPE自觉强度是门槛最低ღ✿◈ღ，最容易上手的监测方式ღ✿◈ღ，但其主观性太强ღ✿◈ღ，误差较大ღ✿◈ღ，如果你的客户是新手ღ✿◈ღ，可能很难准确地表述出强度ღ✿◈ღ。

　　储备心率法更适合用在客户和运动员身上来监测有氧强度ღ✿◈ღ，只是我们必须提前知道运动员的最大心率和安静心率ღ✿◈ღ，训练时也必须穿戴监测心率的设备ღ✿◈ღ。其中ღ✿◈ღ，体能好的运动员的最大心率可以在实际高强度测试中测量ღ✿◈ღ，也可以用比较简单220－年龄公式算出ღ✿◈ღ，而安静心率可以用智能穿戴设备在晨起测出ღ✿◈ღ，或者晨起测量晨脉ღ✿◈ღ。

　　始于2012年ღ✿◈ღ，体能网（）是国内体能训练的先驱倡导者ღ✿◈ღ，致力于分享大众健身资讯和体能训练知识ღ✿◈ღ。我们沉淀有价值ღ✿◈ღ、有营养的内容ღ✿◈ღ，提出新颖同时又有充足立论的大众体能健身视角下的观点ღ✿◈ღ，一起构筑体能健身专业内容的坚固知识城堡ღ✿◈ღ。（小编微信ღ✿◈ღ：zzmcpt）返回搜狐ღ✿◈ღ，查看更多